Najboljši pas, enakomeren želodec, strmi boki, elastične prsi - vitka figura - sanje številnih deklet in žensk. Če vaši obrazci niso popolni, vendar ste pripravljeni delati na telesu, potem za doseganje dragocenih parametrov 90*60*90 potrebujete dieto z nizko kalorijo in niz vaj za hujšanje. To vam bo pomagalo, da se znebite dodatnih kilogramov, povečate elastičnost kože in izboljšate celoten ton telesa. Pogovorimo se o tem, kako hitro shujšati doma s fitnes treningom.
Kako pravilno narediti kondicijo doma
Izguba teže je dolg proces, ki zahteva kombinacijo prehrane z nizko kalorijo in fizične napore. Če se ne želite udeležiti usposabljanja v telovadnici, vam bo pri doseganju dragocenih oblik pomagal domači kompleks vaj za hujšanje. Da bi postopek gorenja maščobe najučinkoviteje in odvečna teža počasi in postopoma zmanjšuje, je treba upoštevati ključna načela športnega treninga, ki jih priporočajo znani fitnes trenerji in profesionalni športniki.
Rednost razredov
Trajnostni rezultat za hujšanje doma je mogoče doseči z uporabo rednih fitnes vaj. Če se šele začenjate ukvarjati s športom, vam bo ustrezala pogostost razredov od 2 do 3 krat na teden. Naprednejše fitnes dame lahko z obveznim enim počitkom povečajo število treningov na 5-6 krat. Priporočljivo je, da se telesna aktivnost postopoma povečuje, da ne preobremenite mišic in ne izgubite motivacije za šport.
Trajanje treninga
Glavno izgorevanje maščobe se pojavi pol ure po začetku lekcije. Zato se za hitro hujšanje začnite s 30-40 minutami na dan in se postopoma povečevati trajanje vadbe na eno uro. Med poukom bodite pozorni na svoje dobro počutje. Prekomerna telesna aktivnost lahko privede do neželenih poškodb in stanja pretreniranja.
Čas za pouk
Najboljši čas za kardio vaje je jutranja ura, ko hitrost presnove doseže največ. Zato vam bo trening do 12. 00 na dan pomagal pri soočanju z dodatnimi kilogrami in povečal mišični tonus. Popoldanske ure so primernejše za močne športne vaje, katerih namen je razviti mišično olajšanje in nabor mase. Poleg tega vam bo redno večerno usposabljanje pomagalo lajšati psihološki stres po težkem delovnem dnevu. Optimalno časovno obdobje za igranje športa po kosilu: od 16. 00 do 20. 00.
Postavitev cilja in raznovrstnih treningov
Priporočljivo je, da kako kvalitativno razdelite eno mišično skupino in razdelite obremenitev na drugih delih telesa po preostalem načelu. Na primer, v ponedeljek, 80% časa, ko prenesete tisk, v sredo posvečate glavno pozornost spodnjemu telesu in v petek delate na mišicah rok in prsnega koša. Tako boste v enem tednu učinkovito izdelali vse glavne mišične skupine, ne da bi svoje telo preobremenili s športnimi vajami.
Uravnotežena prehrana
Če se resno odločite, da boste doma shujšali, potem ne morete brez pristojnih omejitev prehrane. Izključite škodljive in visokokalorične izdelke iz prehrane, preživite 1-2 krat v tednu, naredite dnevnik hrane in vsak dan sledite splošni vsebnosti kalorij v svoji prehrani. Vse to vam bo pomagalo hitro shujšati in doseči negovane oblike.
Učinkovit kompleks domačih vaj za hujšanje
Znebil se bo odvečne teže, treniral doma, lahko s pomočjo zapletenih vaj za različne mišične skupine. Izberite telesno aktivnost, osredotočite se na svoj športni trening in trenutno dobro počutje. Če ste šele začeli trenirati, boste imeli dovolj 2-3 pristopov 10-15-krat. Če že dolgo igrate športe, potem lahko povečate število pristopov in ponovitev na največ.
Zapletene vaje za trebuh in strani
Maščobe na želodcu in straneh so glavobol mnogih žensk. Lahko zmanjšate pas in odstranite zamahnjeni želodec s preprostimi in enostavnimi vajami za tisk. Takšno redno usposabljanje je učinkovito zdravilo za štrleče gube na straneh. Povečajo ton in elastičnost mišic tiska, naredijo pas tanek in eleganten.
Nabor vaj za izgubo teže trebuha mora vsebovati športne elemente na zgornjem tisku, spodnji tisk in poševne mišice trebuha. V članku "Katere vaje je treba narediti za odstranitev želodca in strani? " Podrobno smo preučili značilnosti usposabljanja za to problematično področje. Z dodajanjem teh fitnes vaj za hujšanje in strani v urnik treninga se boste hitro znebili odvečnih maščobnih nahajališč.
Trening za izgubo teže nog, zadnjice in bokov
Če se boste znebili dodatnih centimetrov v bokih in zategovanje zadnjice, boste pomagali preprostim in lahkim fitnes vajam. Bodite pozorni na takšen trening večkrat na teden in nato hitro dosežete dober rezultat. Najboljše vaje za to problematično področje so:
- Počepi. Med izvedbo teh vaj večina mišic nog (bokov in zadnjice) deluje. Zato so najučinkovitejše orodje za hujšanje. Čim globlje ko ste počepali, več mišic deluje. Kot dodatna obremenitev je priporočljivo uporabljati majhne dumbbells.
- Vdolbine - vreden dodatek k počepi. Obstaja veliko možnosti za to vajo: naprej, nazaj, nazaj, desno in levo. Nižje kot ste počepni v času napadov, učinkovitejša je ta vaja za hujšanje. Če izvedete športni element, se prepričajte, da je koleno pod kotom 90 stopinj glede na stegno, držite hrbet naravnost. Če želite ohraniti ravnotežje, vzemite nazaj stol.
- Dvojčka - Odlična možnost za preučevanje glavnih mišic nog. Lahko izvajate vaje, ki stojijo ali lažejo. Če želite povečati učinkovitost treninga, nato združite lune in zamahe v enem elementu.
Na primer, vzemite lunge nazaj z desno nogo, držite roko z roko. Ob navdihu dvignite desno nogo naprej, ob izdihu, vrnite se na začetni položaj. To možnost kondicije zagotavlja visokokakovostna študija mišic bokov in zadnjice.
Upoštevajte, da boste v naslednjem članku izvedeli o splošnih priporočilih, kako shujšati v nogah.
Preproste in lahke vaje za hrbet in roke
Ravna hrbta, močne mišice spodnjega dela hrbta, zaobljene ramena in čudovita oblika rok dajejo ženskemu figuri posebno lepoto, harmonijo in čar. Če želite okrepiti potrebne mišične skupine, boste povečali tonus zgornjega dela telesa in zažgali odvečno maščobo, ki bo pomagala nabor vaj za izgubo teže hrbta in rok:
- Push -pis - Odlična možnost za treniranje mišic rok, prsnega koša in hrbta. Kot glavno breme v tej vaji je teža telesa. Če vam je fizično težko narediti potiskanje s tal, se zanašajte na športno klop ali mizo.
- Povišanje dumbbells Dajte dobro izolirano obremenitev bicepsa in tricepsa. Obstaja veliko možnosti za te vaje. Vzponi se izvajajo: z neposrednim ali vzvratnim oprijemom pred seboj, ravni ali upognjeni na komolcih z rokami, izza glave itd. Izberite možnosti po lastni presoji.
Za izgubo teže je te vaje priporočljivo izvajati z majhnimi dumbbells in številnimi ponovitvami. Na primer, 2-3 se približa 50-100-krat z dumbbells 2-3 kg. Če želite rešiti mišično olajšanje, potem morate narediti najmanj ponovitev s težkimi utežmi. Obremenitev v tem primeru je treba izbrati posamično.
Vaje za moči za moške za hujšanje doma
Moški kompleks vaj za hujšanje doma mora vključevati kardio obremenitev in vaje za moč. Ta pristop k treningu je učinkovit tako za zmanjšanje odvečne teže kot za razvoj kazalnikov moči. Kardio-reki odlično usposobijo krvni sistem in povečajo skupno vzdržljivost telesa. Močni kompleks daje povečanje mišične mase in lepo olajšanje mišic.
Učinkovite vaje za moške:
- Skok z vrvjo ali tekom - Odlična možnost za ogrevanje pred močnim kompleksom. Za povečanje telesne aktivnosti uporabite intervalni pristop pri treningu, pri čemer se izmenično razlikujejo v razredu.
- Vodoravna palica ali palice - Učinkovita športna oprema za treniranje vseh mišičnih skupin. Če izvajate vlečne ali potisnete, boste učinkovito trudili mišice prsnega koša, rok in ramen. Poleg tega dvigala nog v obešanju dobro obremenijo stiskalnice in noge.
- Bar in dumbbells Pomagali vam bodo dobro olajšati z izoliranimi vajami za mišice zgornjega dela telesa. Odlično so se izkazali za dvigala na bicepsu iz položaja sedenja ali na nagnjeni klopi, romunski ali drugi vrsti vleke palic za tricepse in mišice zadaj. Uporabite različne možnosti za oprijem športnih lupin (kladivo, ravno, vzvratno) za uporabo različnih mišic med treningom.
Redno izvajanje teh preprostih in enostavnih vaj vam bo pomagalo doseči lepo olajšanje mišic, povečalo moč in vzdržljivost. Dovolj je, da večkrat na teden namenite eno uro za trening, da dosežemo dobre športne rezultate. Zahvaljujoč takšnim razredom lahko svoje telo enostavno ohranite v popolni formi.
Plesne vaje za hujšanje doma
Dance Aerobics je dober način, da se hitro znebite dodatnih kilogramov. Takšni razredi za energijsko in vžigalno glasbo omogočajo odlično polnjenje za živahnost, razvijejo telesno plastičnost in povečajo skupno vzdržljivost telesa. Poleg tega med vadbo fitnes plesa aktivirate metabolizem in usposobite kardiovaskularni sistem.
Dance Aerobics združuje smeri, kot so Latino, Samba, Rumba, Jazz in celo klasični balet. Izberete lahko točno ples, ki je bolj podoben in trenirate za svoje najljubše melodije. Poleg tega plesne vaje dajejo dobro telesno aktivnost na vseh mišičnih skupinah. Med eno lekcijo lahko v eni uri zažgete veliko energije: do 700 kalorij. Zato je ta vrsta tako priljubljena med drugimi fitnes vajami.
Doma se lahko ukvarjate s plesno aerobiko z video treningi priljubljenih fitnes zvezd ali v športnem klubu pod vodstvom izkušenega trenerja. Če ste v dobri fizični obliki, izberite aktivne plese, na primer latino ali rock and roll. Če šele začnete trenirati, vam boste ustrezali bolj mirne smeri Aerobika ali orientalski plesi. Ne pozabite, da se pred poukom izvajate obvezno toplo -pred raztezanjem. To vam bo omogočilo prilagajanje intenzivni telesni aktivnosti in lajšanje napetosti v mišicah po motorični aktivnosti.
Izguba teže doma zahteva določeno samoorganizacijo in disciplino. Postavite si jasne cilje in določite potrebne naloge in nato jasno ravnajte v skladu s tem načrtom. Redno izvajate zapletene vaje za hitro hujšanje in se držite prehrane z nizko kalorično uravnoteženo, lahko hitro dosežete popolno obliko telesa.